Quatre erreurs nutritionnelles à éviter avant un objectif

Votre objectif approche. Vous avez donc passé les derniers mois à vous entraîner comme un ‘’forcené’’ et vous êtes aujourd’hui encore plus attentif à ce que vous mangez et buvez. Vous avez raison. L’alimentation influence fortement les performances et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale. Peut-être avez-vous donc prévu d’adopter, au cours de ces derniers jours, un régime hyperglucidique, de boire davantage, etc. Mais êtes-vous certains que ce que vous prévoyez de manger et boire soit réellement adapté ?

Erreur n°1 : trop de fibres

Hors période pré-compétitive, consommer suffisamment de fibres alimentaires est essentiel. En tant que substrats énergétiques des bactéries intestinales, les fibres doivent être ingérées en quantité appréciable. Mais comme les fibres alimentaires non-digestibles augmentent le transit intestinal, lequel peut être accompagné de gaz, de ballonnements, etc, il ne s’agit évidemment pas de se convertir au végétarisme les derniers jours avant une compétition !

La solution : le régime alimentaire des derniers jours avant une cyclosportive doit donc être différent de l’habituel. 48 à 72 heures avant l’épreuve, il s’agit de diminuer ses apports en fibres alimentaires en limitant sa consommation de légumineuses (pois cassés, lentilles…), de crucifères, d’oléagineux (amandes, noix…) et des autres céréales complètes.

Erreur n°2 : changer ses habitudes

Si vous n’avez jamais mangé de burritos et autres plats épicés, évitez d’en consommer la veille d’une compétition ! Vous risqueriez de le regretter le lendemain…

La solution : les derniers jours avant une compétition, ne changez pas vos habitudes alimentaires. Tout aliment doit être testé (d’où l’intérêt des compétitions de préparation) afin d’éviter des éventuels troubles intestinaux, intolérance ou allergie alimentaires…

Erreur n°3 : se ‘’gaver’’ de féculents

Les deux ou trois derniers jours avant une compétition, vous êtes nombreux à ingérer de très grandes quantités d’aliments riches en glucides, notamment au cours de la traditionnelle pasta-party de la veille au soir. Vous pensez bien faire car vous avez lu ou entendu qu’il fallait stocker un maximum de glycogène. Or, un excès de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération des bactéries saccharolytiques (qui se nourrissent des sucres). Cette dysbiose intestinale provoquent des gaz, ballonnements et autre diarrhée mais elle est impliquée également dans l’apparition de troubles fonctionnels, notamment d’origine inflammatoire.  

La solution : bien que le régime alimentaire des derniers jours avant une épreuve doive évidemment être riche en glucides, il faut limiter sa consommation à 8-10 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Ces apports reposant sur l’ingestion d’aliments à faible index glycémique (céréales, fruits…) et en supprimant les sucreries, viennoiseries et autres aliments riches en sucres ‘’simples’’. Ce régime hyperglucidique doit débuter le jeudi précédant la compétition, si possible à l’issue d’une séance intense et ce afin de profiter de la forte avidité de l’organisme pour les nutriments après une telle séance.

Erreur n°4 : ‘’s’intoxiquer’’ à l’eau

Certains cyclistes, par crainte de la déshydratation (et parce qu’ils ont lu et relu qu’il fallait le faire !) boivent de grandes quantités d’eau les jours précédents une compétition. Malheureusement, cette (mauvaise !) habitude les conduit à une hyperhydratation, laquelle pourrait prêter à sourire si elle n’était pas accompagnée de sérieux troubles fonctionnels. Boire de grandes quantités de liquide conduit en effet à une véritable intoxication à l’eau par dilution du volume sanguin.

Par exemple, la natrémie, qui est la concentration de sodium dans le sang, diminue fortement suite à l’ingestion d’un grand volume hydrique. Cette baisse peut même conduire au phénomène d’hyponatrémie, c’est-à-dire une trop faible concentration de sodium sanguin. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent être confondus avec ceux de la déshydratation : apathie, nausée, céphalée, crampes. Si parallèlement à ces signes, vous êtes victimes d’une incoordination, d’une confusion et autres troubles neurologiques, consultez immédiatement un médecin et parlez-lui de votre consommation de liquide.
 
La solution : les derniers jours avant une compétition, nous l’avons vu, ne changez pas vos habitudes (alimentaires mais pas seulement : entraînement, rythme de vie…). Par conséquent, n’augmentez pas votre consommation hydrique. Buvez autant que d’habitude.

Finalement, comment s’alimenter ?

Nombreux sont les cyclistes qui pensent que pour préparer une épreuve, il suffit, la veille au soir, de manger des féculents (pâtes, riz…). La préparation nutritionnelle pour une compétition va bien au-delà du simple plat de pâtes de la veille au soir. Un effort intense engendre de profondes perturbations fonctionnelles qui sollicitent fortement l’organisme. Ce dernier doit donc être à 100 % de son potentiel : énergétique par des réserves en glycogène élevées, mais pas seulement. L’équilibre acido-basique, la lutte contre les espèces réactives et la prévention des troubles intestinaux sont également essentiels.  

La semaine alimentaire pour une cyclo est divisée en deux périodes :
- du lundi au jeudi sont privilégiés les légumes, légumineuses et oléagineux, donc les aliments supprimés en fin de semaine car riches en fibres, donc susceptibles d’engendrer des troubles digestifs. 
- du jeudi au samedi soir : quotidiennement, 8 à 10 g de glucides et 1 à 1,5 g de lipides par kilogramme de poids corporel doivent être apportés. Chaque repas est composé d’une grande portion (150 g) de céréales ou apparentés (blé, riz, sarrasin, quinoa, etc), d’un ou deux fruits (en évitant les oléagineux et les secs) et d’un dessert sucré (deux ou trois tranches de pain d’épices, 150 g de dessert au soja, etc).

En cette fin de semaine, évitez les fromages et plus généralement les laitages ainsi que les produits d’origine animale. Avec les céréales (dont la privation est ici inenvisageable), ils possèdent un fort potentiel acidifiant. En outre, certaines personnes présentent des intolérances au lactose lesquelles engendrent des troubles intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhées).

Rédigé par : Loic Arbez, Entraîneur, préparateur physique et conseiller en nutrition, consultez son site Internet : http://www.optimum-training-system.fr/