Programme d'entrainement sur home-trainer pour débutant

Pourquoi s’entraîner sur home-trainer ?

L’home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas.

Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice.

Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile.

Il sera également utile pour l’échauffement ainsi que pour la récupération.

Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.

L’entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route.

Entraînez-vous donc en conséquence.

Matériel utile pour s’entraîner sur home-trainer

Votre vélo seul suffit pour pratiquer l'home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :

Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration.

Un ventilateur est utile par temps chaud.

Un rehausseur de roue pour compenser l’élévation de la roue arrière par l'home trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l’avant du vélo.

Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. Un cardio de base à ceinture thoracique fera l'affaire.

Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d’exercice.

Un capteur de fréquence de pédalage. Ce matériel est coûteux mais facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage. Il peut s’acquérir d’occasion sur Internet (capteurs neufs et d’occasion).

Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.

Quelques règles à suivre,vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.